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波姐语录：对于许多人来说，劈叉是一项极具挑战性的动作，需要长期的训练与准备。但无需担心，通过这9个瑜伽开胯体式，你可以轻松进阶，展现惊人的柔韧度！

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“胯部紧张”是许多人的常见问题，尤其在尝试高难度瑜伽动作时更加明显。而想要更进一步提升练习难度，首先得解决胯部僵硬的问题，提升身体柔韧度。坚持每天练习这些体式，你会发现惊人的效果！

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传统的压腿方式虽然有效，但对于长期不运动的人来说，可能会带来负担。而瑜伽则提供了一个温和的方式来逐步打开胯部，让你在享受练习的同时，也能保护身体不受伤害。

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接下来，波姐为你精心挑选了9个瑜伽体式，帮助你缓解身体紧张感，轻松劈叉。

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1. 新月式：跪立在地面上，右腿向前跨出一大步，右小腿与地面垂直，吸气，右腿向身体后侧方伸展，右膝平放在地面上，双手放在右腿膝盖位置，保持动作30~35秒。

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2. 新月式扭转：右脚脚掌向左侧张开，呼气，右小腿放在地面上，屈膝，左手扶在右大腿处，吸气，上身微微向右侧偏转，左手按压在左侧地面上，面部朝前，保持3-5个呼吸时间。

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3. 新月式扭转进阶：右腿向前迈出约一步距离，身体向前倾，右脚朝左侧张开，左小腿弯曲向上，屈膝，左手臂撑地，右手抓住抬高的右脚尖，身体向右侧方微侧，动作保持10~15秒。

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4. 半神猴式：左腿向前伸直，左脚尖踩在地面上，右腿屈膝，右小腿脚背贴地，膝盖与胯部成同一直线上，上身往前往下折叠，手臂支撑在身体两侧方，保持5-7次呼吸，然后换边。

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5. 半神猴式进阶：右腿弯曲，小腿支在地面上，左腿伸直并脚尖回勾，臀部向着后方下压一些，五指撑开，维持身形，头部向下压，和脚尖保持半臂距离，坚持动作3-5个呼吸。

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6. 单腿背部伸展式：臀部接触地面，骨盆下压，右腿尽量伸直，避免前倾、后倾或侧倾，左腿屈膝，小腿收回身体内侧，手臂向前舒展，双手抱在右脚尖位置，促进胯部拉伸，动作持续20~25秒。

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7. 神猴式（辅助）：右腿朝前迈出一步，脚后跟着地，左腿向左后方舒展，身体重心下移，使得左脚、右脚跟和臀部在一条直线上，借助一块瑜伽砖，放在腿部下方或者是身体两侧，增强身体柔韧性。

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8. 神猴式：双腿着地，臀部下压，右脚脚后跟接触地面，同时左脚脚面贴在地面上，双腿大大地劈开，与胯部保持一条直线上，手臂支撑在身体两侧，五指着地，动作持续30~35秒。

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9. 神猴式进阶：右腿向前舒展，脚尖绷直，右腿向上抬升，小腿和地面垂直，左手臂支撑在身体左侧，上身向后仰，头部触碰抬高的左脚尖，右手稳定左脚，动作持续3-5个呼吸。

注意事项：

1. 做到适度，防止拉伤韧带。

2. 每次做完之后，给肌肉及时放松。

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通过这9个瑜伽体式，你可以有效地缓解胯部紧张，提升身体的柔韧度，享受劈叉的乐趣。记住，练习时要适度，并给肌肉足够的放松时间，避免受伤。

​进阶！打开你的“千年老胯”，快速提升柔韧度，随时随地劈叉。